Özel Atakent Hastanesi’nde görevli diyetisyen Kamile Altın, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu.
Beslenmenin bağışıklık için önemine dikkati çeken Altın, doğru besini doğru zamanda yemek gerektiğini belirti. Kovid-19 gölgesinde geçecek ikinci Ramazan ayına kavuştuklarını kaydeden Altın, “Beslenerek hem orucumuzu tutabilir hem de sağlığımızı koruyabiliriz” şu yazılı açıklamada bulundu:
BAĞIŞIKLIĞIMI ZAYIFLATMADAN ORUÇ TUTABİLİR MİYİM?
“Evet tutabilirsiniz. Düzenli ve dengeli beslenen kişilerin bağışıklık sistemi vücut savunmasında yeterli güce sahiptir. Herhangi bir sorun yaratmayacaktır. Sofranızda bol yeşil yapraklı sebzeler, salatalar bulunmalı. Fakat kötü beslenen kişilerin bu süreçte beslenmelerine ve sıvı alımlarına daha çok dikkat etmeleri gerekir.
Bağışıklıkta en etkili organımız bağırsaklarımızdır. Bağırsak sağlığını korumak veya bağırsaklardaki probiyotik bakteri sayısını arttırmak iyi bir savunma sağlayacaktır.
Oruç tutarken bağırsaklardaki kötü bakterilerin besin öğesi olan şeker ve şekerli ürünleri sınırlamak önemlidir. Bağırsak sağlığımızı güçlendiren, lahana, karnabahar,brokoli, enginar, soğan, sarımsak içeren sebzeli yemekler, ev yoğurdu, kefir, ev yapımı turşu, ceviz badem, fındık gibi besinler iftar menülerinde yer almalıdır. Uyku için yeterli zamanı ayırmakta bağışıklığımız için önemlidir.
PEKİ NE KADAR SU İÇMELİYİM?
Orucumuzu 1-2 bardak su ile açtıktan sonra sahura kadar minimum 8-10 bardak su ve sıvı tüketmek gerekli. Bazen süt, ayran, meyve suyu, komposto, açık şekersiz çaylar, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sıvı alımı sürdürülmelidir.
YEMEK SIKLIĞIMIZ NASIL OLMALI?
Öğünler, yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için en az üç öğün olacak şekilde düzenlenmelidir.
İftar , iftardan 2 saat kadar sonra hafif bir ara öğün ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.
İftarda orucumuzu su ve hurma ile açıp sonrasında bir ana yemekle devam edilebilir. İftarda en önemli noktalardan biri yemeğe birden saldırmak yerine, küçük lokmalar halinde , iyi çiğneyerek sindirimi zora sokmadan ve daha az besinle doymayı sağlamaktır.
İFTARDA NELER TÜKETEBİLİRİM?
Öğüne peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması,
10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi mide ve sindirim sistemi için sağlıklıdır.
Protein ihtiyacını sağlamak için et, tavuk, balık, kurubaklagillerde öğünde yer alabilir.
Ekmek yerine, enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
Ramazanın olmazsa olmazı pide tüketmek istiyorsak avuç içi kadar tüketmek yeterli olacaktır.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
ORUÇ TUTARKEN TATLI NE KADAR YİYEBİLİRİM?
Tatlı ihtiyacımızı öncelikle meyve, kuru meyve gibi seçeneklerle karşılamaya çalışmak en doğrusu olacaktır.
Fakat yine de tatlı isteğimizi dizginleyemiyorsak yağlı bol şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Özellikle dondurma yaz aylarında ve ramazanda tercih edilebilecek en hafif tatlıdır. Yine susuzluğu gidermek için karpuz gibi meyveler tercih edilebilir.
SAHURDA NELER YİYEBİLİRİM?
Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Uzun olan açlık süresi sahura kalkılarak daha sağlıklı bir hale getirilebilir.
Sahurda daha çok hafif kahvaltı(peynir çeşitleri, yumurta, sebzeli omletler) çorba, az yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar tercih edilebilir.
Reflü gibi mide şikayetlerine sebep olmamak için özellikle yağlı besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçınılmalı ve yemeğin hemen üzerine uykuya yatılmaması daha doğru olur.
KİLO KONTOLÜ İÇİN EGZERSİZ ÖNERİMİZ;
İftardan sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek ve hareketsiz kalmaktansa kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.
Ramazanda en sık karşılaştığımız kabızlık için neler yapabiliriz.?
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler)
Ara ğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.
Öğünlerde bağırsak dostu kefir, turşu, ev yoğurdu yarar sağlayacaktır. Yine bu dönemde eczaneden alacağınız probyotik takviyelerde işe yarayacaktır.
İFTAR İÇİN ÖRNEK MENÜ( Sağlıklı yetişkin bireyler içindir)
1 2 su bardağı su+ 1-2 adet hurma + 2 zeytin
1 kase çorba
(20-30 dakika ara verilmeli)
1 küçük tabak etli sebze yemeği veya ızgara et çeşitleri yanında pişmiş sebze garnili
Bol renkli salata(1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
1 su bardağı ayran/ 1kase cacık/ yarım kase yoğurt(az yağlı)
2-3 ince dilim ekmek tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği tercih edilmeli veya 1 avuç içi kadar pide tüketilebilir
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
1-2 dilim peynir,
1 adet haşlanmış yumurta,
domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzeler.
1 dilim karpuz veya 1 adet şeftali veya 3-4 adet kayısı
1 avuç kuruyemiş
2-3 ince dilim esmer ekmek (tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği)